100克瓜子大约有20到25克蛋白质。不同种类瓜子含量不同，比如南瓜子20克左右，西瓜子25克以上。吃一把瓜子补充蛋白质，但别过量。

因为根据中国食物成分表大前年版数据，南瓜子每100克含蛋白质20.3克，西瓜子含25.8克，葵花籽含21.8克。这些数值说明瓜子确实是优质蛋白来源，但要注意瓜子壳占比较大，实际食用量可能只有总重量的60%-70%。比如吃30克瓜子壳少的西瓜子，实际摄入约15克蛋白质。虽然瓜子蛋白质含量是牛奶的3倍（牛奶每100克7克），但每100克瓜子热量高达600大卡，相当于半碗米饭。所以既要利用瓜子的蛋白质优势，又得控制食用量，建议每天不超过30克。