大米主要由碳水化合物、水分、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质组成。白米含75%碳水化合物，红米和糙米纤维更多，蛋白质约7%，脂肪0.5%，还含铁、锌、B族维生素等。

为什么这样讲呢？因为稻谷加工会去掉外层麸皮和胚芽，白米只剩胚乳，所以碳水高而营养少。中国营养学会2020年数据显示，糙米膳食纤维是白米的6倍，铁含量多1.8倍，B族维生素保留率超80%。加工损失主要在米糠层，比如每公斤白米维生素E比糙米少12毫克。但红米含花青素，能抗氧化；黑米铁含量达4.5毫克/100克，是牛肉的3倍。不过脂肪都藏在米糠里，精制后只剩0.3%，所以吃白米不用怕胖。