燕麦、糙米、荞麦面这些主食确实能帮上忙，因为它们里面的膳食纤维多，升糖指数也低。像燕麦里的β-葡聚糖能延缓糖分吸收，糙米经过脱壳保留了麸皮层，荞麦面含有芦丁这种护血管的成分。早上吃燕麦粥、中午吃糙米饭、晚上换成荞麦面，每天换着吃效果更明显。

为啥选这三个主食呢？首先得看升糖指数（GI值），中国营养学会大前年数据说燕麦GI值54，糙米65，荞麦面58，都低于70的。膳食纤维的话，燕麦每100克含4.6克，糙米2.8克，荞麦面3.1克，比白米饭高出一倍多。膳食纤维多就像给肠道铺了张过滤网，糖分吸收自然慢。另外这三个主食的碳水化合物含量都在60%-75%之间，既保证饱腹感又不会让血糖飙升。像王阿姨之前吃白米饭血糖总在8.5以上，换成燕麦糙米组合后稳定在6.8左右，这就是膳食纤维和慢升糖的共同作用。不过要注意，主食不能完全不吃，每天控制在200克以内，搭配蛋白质和蔬菜效果更好。