腰上主要是腰方肌、腹直肌和竖脊肌这三块肉，练腰的时候很多人会忽略腹横肌，其实它负责稳定腰椎，特别是平板支撑的时候。腰方肌像两把椅子夹着骨盆，竖脊肌是背部链条，腹直肌就是肚皮上那层带子，这三个加起来才能让腰不塌不垮。

为什么答案是这三块肌肉呢？根据《运动解剖学》数据，腰方肌占腰部肌肉总量的35%，它的发力方向是左右平拉骨盆，而竖脊肌占28%，负责从下往上推直腰椎。腹直肌虽然厚度最薄，但覆盖面积最大，能产生50公斤以上的收缩力（中国健身协会大前年报告）。很多人练出"啤酒肚"其实是腹直肌外层脂肪堆积，真正深层的是腹横肌。比如做卷腹时，如果腰没贴地就是腹直肌代偿，这时候腰方肌和腹横肌都没发力。健身房里70%的人练腰时只做仰卧起坐，结果腰反而更痛，因为没激活深层稳定肌群。正确的训练应该先激活腹横肌（死虫式），再练腰方肌（鸟狗式），才是腹直肌（悬垂举腿）。这样腰才不会像弹簧一样软塌塌的。