蒸着吃的杂粮主要有玉米、红薯、燕麦、藜麦、荞麦、小米、薏米、红豆、绿豆、黑米、紫米、高粱、青稞、南瓜籽、花生、莲子、芡实、山药、芋头、玉米须这些。蒸制能保持杂粮的天然营养，比如玉米须蒸着喝能降血压，燕麦蒸成窝头比煮着更易消化，红绿豆蒸后吸水膨胀，吃的时候更软糯好咽。

为什么选这些杂粮？首先它们都富含膳食纤维和矿物质，中国营养学会大前年报告显示，蒸制能让杂粮中维生素B1保留率高达85%，比煮饭高20%。其次这些杂粮多数带壳食用，比如藜麦带壳蒸能保留外层蛋白质，青稞蒸后淀粉糊化更易吸收。像紫米蒸着吃能解油腻，和红烧肉一起蒸是传统吃法。数据说我国杂粮消费量年均增长12%，蒸制方式因操作简单、营养保留好成为新趋势。常见搭配有杂粮饭（大米+玉米+燕麦）、杂粮包子（黑米+红豆+山药）、杂粮粥（薏米+绿豆+莲子）。