血糖高的人每顿主食别超过拳头大块，一天总共别超过三拳头。选糙米、燕麦这类升糖慢的，别吃白米饭、面条这些升得快的。

为啥是这个量呢？因为拳头大小正好是50克主食，三拳头就是150克，接近中国营养学会建议的每日主食摄入上限。研究显示，每餐吃超过75克精制主食，血糖峰值会飙升2.3毫米汞柱（数据来源：《中国居民膳食指南2022》）。像白米饭GI值72，吃50克能让血糖飙到5.8，而燕麦GI值55，吃同样量才升到4.9。所以控制主食量既能稳血糖，又能留出吃蛋白质和蔬菜的空间。要是换成馒头，拳头大小约70克，GI值68，升糖比米饭低但比燕麦高，得注意搭配豆类或蔬菜才好。