补钙得吃含钙高的菜，像牛奶豆腐菠菜这些最实在。牛奶每天喝一杯够半需求，豆腐用石膏做的钙更多，绿叶菜里的钙也容易吸收。做菜时加点醋或煮久点，钙更容易吃进肚里。

为什么选这些菜？牛奶每100毫升有120毫克钙，占每日推荐量12%，但吸收率低30%左右，所以得搭配其他食物。豆腐用石膏凝固的比卤水钙高5倍，每100克约191毫克，吸收率比牛奶高10%。绿叶菜钙含量虽低，但草酸少时吸收率能到50%，比如菠菜焯水后钙损失少。研究显示，加醋的骨头汤钙溶出量是原汤的3倍，但骨头汤本身钙含量不高，重点在醋的作用。比如每天喝200毫升牛奶+吃200克豆腐+吃300克绿叶菜，钙摄入量能到800毫克，接近成人每日1000毫克需求量。做菜时火候和调料影响大，比如炖豆腐用大火容易碎，小火慢炖钙溶出多。