水果里樱桃、葡萄干、橙子、香蕉和猕猴桃最好吃也补得慌。樱桃铁含量高，吃十颗顶半勺铁粉；葡萄干铁是樱桃的两倍，还带点果糖；橙子钙虽不多但维C能帮铁吸收快；香蕉钙含量8毫克/100克，相当于半杯牛奶；猕猴桃维C和钙搭配着吃，骨头和血气都补上。蔬菜方面菠菜、西兰花、苋菜最顶用。菠菜每100克含2.6毫克铁，钙7毫克，但草酸多要焯水；西兰花钙含量是菠菜两倍，维C还促进铁吸收；苋菜铁钙双高，红苋菜钙含量比菠菜高三成，吃凉拌菜最香。

为啥要选这些？因为水果里的樱桃、葡萄干铁含量特别实在，樱桃每100克含1.8毫克铁，葡萄干2.6毫克，比普通水果高两倍。橙子维C含量53毫克/100克，能帮铁吸收率提升20%，相当于吃同样铁量能多吸收四成。蔬菜里菠菜钙7毫克/100克，是每天推荐量的10%，但草酸会影响铁吸收，所以得焯水；西兰花钙含量14毫克/100克，维C含量89毫克，搭配着吃吸收更好。苋菜铁含量3.2毫克/100克，钙26毫克，红苋菜钙含量比普通蔬菜高30%，凉拌吃钙吸收率能到40%。比如菠菜焯水后铁吸收率从10%升到30%，苋菜钙吸收率比煮过的提高15%。水果和蔬菜搭配着吃，比如吃葡萄干配橙子，铁吸收能提升25%，钙吸收率也跟着涨。