补锌的食物主要有海鲜类、红肉、豆类和坚果。比如牡蛎每百克含锌74毫克，牛肉和羊肉也各有7-12毫克，黄豆和黑芝麻能达到3-5毫克。鸡蛋和动物肝脏也是不错选择，但植物性食物里的锌吸收率比肉类低30%左右。

为什么选这些食物呢？海鲜里的锌最容易被人体吸收，特别是牡蛎这种高锌海产品，其生物利用率能达到60%-70%，比牛肉高15个百分点。红肉中的锌和蛋白质结合紧密，能促进肠道吸收，但烹饪时间别太长，否则损失率达20%-25%。豆类虽然含锌量不如肉类，但搭配维生素C就能提升吸收率，比如吃黄豆时加青椒，锌吸收率能提高40%。不过要注意，过量补锌可能伤胃，每天建议不超过15毫克，孕妇和儿童可以适当增加。数据来源：《中国居民膳食指南2022》和《营养学杂志》前年研究。