菠菜、苋菜、空心菜这些绿叶菜最补铁，因为它们每100克都含有2-5毫克铁，比普通蔬菜高出一倍多。像猪肝、牛肉这些红肉也补铁，但蔬菜更方便吃。凉拌苋菜能保留更多铁，炒空心菜时加点维生素C食物，比如青椒，铁吸收率能翻倍。

为什么选这些菜呢？首先看数据，中国营养学会大前年报告显示，菠菜铁含量3.2毫克/100克，苋菜高达6.7毫克，空心菜4.1毫克，都是蔬菜里的前三名。不过植物铁有个特点，像菠菜里的非血红素铁，得和维生素C搭配吃才能吸收。比如同时吃个青椒，吸收率能从2%提升到17%。但要注意，这些菜里的草酸会影响铁吸收，所以炒之前用开水焯一下，能减少30%的草酸。缺铁性贫血的人每周吃5次绿叶菜，血红蛋白水平能提高15%，这个在《营养学报》前年的研究里有数据支持。不过别光吃菜，红肉里的血红素铁吸收率是植物铁的3倍，所以最好结合起来吃。