先算基础代谢，用公式算，比如男性体重乘35加675，女性体重乘30加510，再乘活动系数，比如轻度活动1.375，中度1.55，高强度1.725。运动消耗看当天练多久，每小时跑步约消耗300大卡，跳操400大卡，练完还要加餐补充蛋白质和碳水。总热量等于基础代谢加运动消耗，再减去消耗的量，比如每天吃1800大卡，练了1小时跑步，就吃1500大卡加300大卡练后餐。

为啥是这个算法？基础代谢占每日消耗60%-70%，比如60公斤男性基础代谢是60×35+675=2625大卡，乘1.375活动系数得3609大卡。运动消耗每小时不同，跑步每小时300大卡，跳操400大卡，练后加餐300大卡。总热量=3609+（3×300）=5109大卡，减去300练后餐，实际吃4809大卡。但实际吃1800大卡，说明摄入少300大卡，需调整活动量或加餐。比如换成每天练2小时跳操，总消耗3609+800=4409大卡，吃2009大卡加500练后餐，正好平衡。个体差异大，比如肌肉多代谢高，女性可能少100-200大卡。