锌是人体必需的微量元素，多吃锌含量高的蔬菜有助于增强免疫力。像菠菜、南瓜子、芝麻、花椰菜、香菇、茄子、秋葵、海带、南瓜和苋菜这些蔬菜，它们的锌含量都比较突出。特别是芝麻和南瓜子，一把就能吃够半天的锌需求。孕妇和小孩多吃这些菜，能帮助长身体；中老年人吃它们，可能对预防骨质疏松有帮助。

为什么选这些菜呢？首先它们本身含锌就高，比如每100克芝麻有6.8毫克锌，比普通蔬菜高两三倍。其次有些菜里还带促进锌吸收的成分，比如香菇里的硒能帮助锌发挥作用。数据来自《中国食物成分表》第6版，水煮的秋葵锌吸收率比炒的还高，因为水煮能减少锌的流失。海带里的锌和碘搭配吃，补锌效果更明显。不过要注意，锌不能和钙一起吃太多，比如菠菜里的草酸会阻碍锌吸收，所以最好分开烹饪。提醒大家，虽然这些菜好，但别光吃菜，肉类里的锌更易吸收，最好搭配着吃。