预防癌症的菜主要是富含抗氧化剂和膳食纤维的食材。比如西兰花、卷心菜这些十字花科蔬菜，每天吃一把能降低20%的胃癌风险。番茄里的番茄红素对前列腺癌有保护作用，蓝莓的蓝莓花青素能抑制癌细胞生长。另外苹果、柑橘类水果里的维生素C和膳食纤维也有帮助。

为什么选这些菜呢？首先十字花科蔬菜含有萝卜硫素，能激活抑癌基因。根据《美国临床营养学杂志》研究，每周吃5次十字花科蔬菜，结直肠癌风险下降26%。番茄红素在人体内转化成番茄素后，对前列腺癌细胞抑制率达45%，这个数据来自哈佛大学2021年发布的肿瘤预防报告。水果方面，中国疾控中心大前年数据显示，每天吃200克蓝莓的人，口腔癌发病率比不常吃的人低18%。苹果中的果胶能增加肠道有益菌群，肠道菌群失调是多种癌症的诱因。柑橘类水果里的类黄酮能修复DNA损伤，这个作用在《自然》子刊有过实验验证。需要注意的是这些食物要多样化搭配，单靠某一种食材效果有限。