准备食材先列清单，别光顾着吃肉得配菜，鸡胸肉牛肉鱼虾肉都行，蔬菜选绿叶菜和根茎类。计算热量用手机APP查，每餐热量别超500大卡。蛋白质和碳水要搭配，比如一餐鸡胸肉配糙米加西兰花。分三次吃最科学，早中晚各一次，睡前两小时别加餐。

为什么这么教？因为肌肉修复得靠蛋白质，每公斤体重每天吃1.6-2.2克才够。2019年《营养学杂志》说，分餐能提高代谢率15%，比顿顿吃更扛饿。蔬菜里的膳食纤维能防便秘，绿叶菜里的叶酸帮增肌。别学网红吃代餐，天然食材才顶用。手机查热量别算错，鸡胸肉每100克165大卡，糙米每100克111大卡。有人问能不能喝蛋白粉？练后30分钟内喝效果最好，但得配合真肉吃。记住这个公式：蛋白质+碳水+蔬菜=完美一餐，少油少盐少糖才健康。