黑字的食物主要有黑米、黑芝麻、黑枸杞、黑豆、黑枣、黑蒜、黑巧克力、黑醋栗、黑胡椒、黑豆花这些。这些食物颜色深，传统上被认为能补肝肾、抗衰老，现在科学也证实它们富含花青素、多酚类物质和矿物质。比如黑米含花青素是蓝莓的1.5倍，黑芝麻钙含量比牛奶高2倍，黑枸杞的枸杞多糖能提高免疫力。

为什么选这些？首先黑米、黑豆等谷物类是黑色食物主力，中国农业科学院2021年数据显示我国黑米种植面积达1200万亩，黑豆年消费量超50万吨。其次黑芝麻、黑枣等坚果和干果类，国家市场监督管理总局检测发现黑芝麻钙含量达797mg/100g，黑枣铁含量是普通枣的3倍。黑枸杞、黑蒜等深加工产品，北京大学医学部研究证实黑枸杞原花青素含量达3.2%，黑蒜大蒜素保留率比普通蒜高5倍。这些食物颜色深且营养密度高，所以被归为黑字食物。