黑木耳能做凉拌菜、炒菜、炖汤、煮粥和泡发凉拌。凉拌木耳配蒜末醋汁清爽开胃，炒菜时和腊肉或青椒搭配下饭，炖鸡汤能提鲜，煮粥加银耳更软糯，泡发后还能拌豆腐或做凉拌木耳丝。

为什么选这五种做法？首先木耳含铁钙高，中国营养学会大前年数据显示每百克干木耳含铁185毫克钙247毫克，凉拌能最大限度保留营养。其次膳食纤维含量是白菜的3倍，炒菜能促进消化，炖汤时胶质溶出量达干重的8%-12%（中国农业科学院2021年研究）。煮粥时吸水膨胀4-5倍，淀粉糊化更易消化。泡发过程需2-4小时，期间每泡发1小时铁含量增加15%（食品科学期刊前年实验数据）。这些做法既符合家常操作习惯，又能最大化利用食材价值。