黑米说白了就是颜色深的稻米，你发现没它跟普通大米一个样，主要成分就是碳水化合物、蛋白质、膳食纤维，还带点维生素和矿物质。为啥这么说呢？因为黑米属于稻米的一种，只是颗粒外皮被晒黑了，里面的米粒跟白米差不多。不过它长在山里或者冷凉地区，所以营养更浓缩些。每100克黑米大概有75克碳水，比白米高5克，膳食纤维3.6克，差不多是白米的3倍。维生素E和铁含量也高，铁是2.2毫克，比白米多1毫克，这对贫血的人挺管用。

为啥成分是这个样子的？说白了黑米外皮被晒黑了，里面的营养不会少反而更集中。中国农业科学院2021年测过，黑米每百克含蛋白质7.4克，比白米高0.8克，膳食纤维3.6克，是白米的3倍多。维生素E有1.7毫克，相当于白米的2倍。矿物质方面，铁2.2毫克、锌1.1毫克，都是白米的1.5倍以上。为啥膳食纤维这么高？因为黑米外皮有花青素，晒干后纤维更粗，消化起来慢，饱腹感强。不过要注意，煮黑米水泡久了会出墨汁，那是花青素溶解，不影响吃。总结下来黑米营养密度高，但得煮透，不然纤维太硬伤胃。