黑米每天吃30到50克比较合适，早晚各一次，别一次吃太多。搭配稀饭或粥吃，肠胃好的人可以多两顿。黑米是粗粮，吃多容易胀气，特别是肠胃不好的人要当心。

为啥是这个量呢？黑米每100克含3克膳食纤维，吃多了肠道蠕动快，容易拉肚子。中国营养学会建议每日膳食纤维摄入量不超过50克，按这个算，吃50克黑米刚好占四分之一。黑米里的花青素对眼睛好，但过量会刺激胃黏膜，有研究说每天超过80克可能引发胃痛。像东北人常吃黑米粥，一般早上半碗（约30克），晚上半碗，正好够。要是肠胃弱，换成每天两次，每次20克，中间加个苹果或者小米，就能平衡消化负担。黑米煮的时间长，得提前泡半小时，水开再下锅，这样营养流失少。要是突然吃黑米，得先从每周三次开始，给肠胃适应期。