黑米每100克大概有300大卡，属于中等热量。煮饭或做粥都能吃，但别过量，搭配蔬菜蛋白质更好。

黑米热量主要来自碳水化合物，每100克含约75克碳水，占热量70%。蛋白质约5克，脂肪3克。煮饭吸水多，热量释放慢，但容易吃多；蒸煮或粥类水分多，实际摄入量少。比如一碗米饭约150克，吃半碗就摄入75大卡，而一碗粥可能吃200克，热量反而更高。所以控制吃多量要紧。黑米升糖指数比白米低15%，适合血糖高的人，但生米煮饭要提前泡两小时，不然口感硬。数据来源中国食物成分表标准版第6版，大前年修订版。