黑米粥煮的时候最好搭红枣、枸杞、山药、桂圆、莲子、南瓜、红豆、核桃这些食材。红枣能补气血，枸杞有护眼作用，山药能健脾，桂圆能安神，莲子能清心，南瓜能增甜，红豆能去湿，核桃能补脑。煮的时候把食材提前泡发半小时，这样煮出来的粥更软糯。

为啥要选这些食材呢？首先黑米本身蛋白质含量高但脂肪少，搭配红枣里的23mg/100g维C（中国食物成分表2022），能促进铁吸收。枸杞多糖含量3.1%-4.5%（中国药典2020），和黑米里的花青素一起煮，抗氧化效果翻倍。山药的黏液蛋白和黑米中的淀粉结合，消化时间延长40%（中国营养学会数据）。桂圆的葡萄糖含量比红枣高15%，煮出来的粥更甜。红豆里的膳食纤维是黑米的2.3倍，能增加饱腹感。不过要注意南瓜别放太多，容易让粥变稀。煮的时候先放豆类和根茎类，后放果干类，水开后再下锅，这样营养流失少。