黑豆100克热量约400大卡不算高，适合代替主食但别过量吃。每天吃50克左右配米饭或粥，既能增肌又不会胖。要是当零食吃得少点，比如每天30克，还能补充植物蛋白。

黑豆热量主要来自碳水化合物和蛋白质，每100克含约40克碳水、19克蛋白、6克脂肪。虽然碳水高但升糖慢，搭配膳食纤维能延缓消化。比如煮黑豆粥时加一把燕麦，热量加起来500大卡，吃两碗才够量。要是光啃黑豆干，100克含糖量接近糖果，容易吃多。建议用高压锅煮20分钟更软，每天早餐吃50克，中午再吃30克，下午加餐10克，这样一天150克刚好。注意别和牛奶一起喝，黑豆里的植酸会降低钙吸收率。