要加快基础代谢得从吃、动、睡、压力四方面入手。首先每天喝够两升水，饭前先喝半碗水能增加饱腹感。多吃蛋白质和健康脂肪，比如鸡蛋、鱼肉、坚果，这些食物消化消耗多。每周做三次力量训练，比如深蹲、硬拉，能长肌肉。保证七小时睡眠，睡前一小时别看手机。压力太大会让代谢降，试试深呼吸或散步。

为什么得这么干？力量训练是关键，每公斤肌肉每天多消耗13大卡，半年练出5公斤肌肉就能多消耗65大卡，相当于每天少吃两碗饭还能瘦。蛋白质每吃一克多消耗4大卡，吃50克就能多消耗200大卡。睡眠不足六小时，皮质醇会涨30%，代谢率反而降15%。有研究说喝水半小时后，静息代谢率能升10%，但得喝够200毫升。压力太大会让甲状腺激素降20%，得通过运动和冥想把皮质醇压下去。比如早上空腹做20分钟HIIT，下午力量训练，晚上十点前睡觉，这样代谢能稳稳提升。