首先得腌得入味，用料酒、生抽、黑胡椒抓匀，腌够半小时。然后热锅少油，腌好的鸡胸撕成条，大火快炒至变色，加点蒜末和干辣椒提味。配个凉拌黄瓜或者清炒西兰花，少盐少糖就能吃。关键要快炒锁住水分，别煮太老。

为啥这么做？鸡胸肉每100克才含不到10克脂肪，蛋白质却高达31克，是牛肉的三分之一，但热量比猪肉低一半（中国食物成分表2022）。快炒比水煮少流失20%的蛋白质，大火3分钟锁住汁水，比慢炖更嫩。凉拌菜里的膳食纤维能增加饱腹感，每餐吃200克鸡胸配300克蔬菜，全天热量控制在1200大卡以内，配合每天30分钟有氧，一个月能减3-5斤（国家体育总局运动指南）。腌料里的黑胡椒还能促进代谢，比单纯吃白肉多消耗5%热量。