起跳时膝盖弯成120度，脚掌用力蹬地，同时双臂前后摆动带动身体前送。起跳后保持身体前倾，像推铅球一样用腰腹力量送髋，落地时前脚掌先着地再过渡到全脚掌。这样能减少后坐力，把更多力量转化为水平速度。

因为起跳角度在45度时，身体重心垂直距离最高，这样落地时前冲力最大。根据《田径运动科学》数据，起跳角度每偏差1度，距离减少0.3-0.5米。蹬地力量每增加10%，距离能多出0.5米，这需要脚掌像抓地面那样用前脚掌发力。摆臂协调能多产生3-5%的推进力，双臂摆动幅度越大，送髋效果越明显。比如专业运动员摆臂幅度达到180度时，摆臂产生的水平速度相当于多蹬地0.2米。所以这三个动作要像齿轮一样咬合，先蹬地送髋再摆臂，保持空中姿势不晃动。