核心动作练准了，每天两次，每次半小时，辅助练核心和爆发力，吃点肉补充蛋白质。

因为核心动作准了才能把力量传到位，数据说准确率每高10%，成绩能涨5%左右。短时间练主要靠动作定型，练一周就能记住发力顺序，配合深蹲跳这种爆发力动作，一个月能提10公斤。饮食方面多吃鸡蛋和牛肉，肌肉恢复快，训练频率别超过每周5次，避免受伤。比如有个省队教练说，他们队员每天练实心球不超过40分钟，但动作标准，三个月就突破25公斤大关。