得练深蹲硬拉练腿力，得练平板支撑练核心，得练高翻抓举练爆发力，得练跳箱练弹跳，得每天热身十分钟，得注意饮食搭配。

为什么得这么练？实心球满分靠的是全身力量协调和爆发力，得先练深蹲硬拉，国家体育总局前年数据说，每周三次深蹲硬拉，三个月能提升腿力30%以上。平板支撑练核心，能稳住重心，数据说核心力量强的人实心球成绩高15%。高翻抓举练爆发力，得把动作做标准，得注意呼吸节奏，得控制动作幅度，这样力量才能传导到位。跳箱练弹跳，得从30厘米开始练，三个月能提升跳跃高度20%。热身十分钟能减少50%受伤概率，饮食得补充蛋白质和碳水，得吃鸡蛋牛奶，得吃米饭面条，得喝牛奶鸡蛋。得把动作做标准注意呼吸节奏控制动作幅度。