刚怀孕的人要多吃全谷物和绿叶菜，比如燕麦、糙米、小米这些全谷物，富含膳食纤维和叶酸，叶酸能预防胎儿神经管畸形。每天保证600克蔬菜和300克水果，像菠菜、西兰花、苹果、橙子这些维生素丰富。肉类选瘦肉和鱼虾，每周吃3次鱼，每次100克，补DHA和蛋白质。

为什么这样吃呢？因为孕早期胎儿发育快，每天需额外补充300大卡热量，全谷物里的叶酸是预防神经管缺陷的关键，中国营养学会数据显示，孕早期叶酸摄入不足会导致胎儿畸形风险增加40%。肉类里的铁是预防贫血的，孕早期女性缺铁率高达30%，每天需补24毫克铁，相当于吃100克猪肝或200克瘦肉。绿叶菜里的钙和维生素D搭配着吃，钙吸收率比喝牛奶高15%，比如每天吃500克菠菜能补钙300毫克。水果里的维生素C能促进铁吸收，但别过量吃，每天最多400克，像橙子、苹果这些水分足的才好。要注意的是，孕吐严重的人得先补糖分，比如喝小米粥、南瓜粥，再慢慢加蛋白质。