吃对营养能快速长肉肉，关键要吃够蛋白质和热量。鸡蛋、鸡胸肉、牛奶、燕麦、坚果这些高蛋白食物得天天吃，别光顾着吃碳水。每顿饭至少吃够200克肉肉或等量的蛋白粉，喝够500毫升牛奶，晚上再吃点坚果和全麦面包。

为啥是这个法子呢？因为肌肉长肉得靠蛋白质合成，每公斤体重每天得吃1.6-2.2克蛋白质才管用（研究显示）。比如你体重70公斤，每天得吃112-154克蛋白质。鸡胸肉每100克有31克蛋白，鸡蛋一个7克，牛奶30克。要是光吃白米饭，热量够但蛋白不够，肌肉就长不上去。再说了，得保证每天多消耗20%的热量，比如吃3000大卡但消耗3600大卡，这样多余的热量才会变成肌肉。有个例子，有个180斤的兄弟，每天吃5个鸡蛋、500克鸡胸肉、2升牛奶，三个月增了15斤纯肌肉，体脂没变。要是省了蛋白或者吃太多碳水，那肉肉就变成肥肉啦。