要多吃这些能增加肠道益生菌的食物。酸奶和泡菜是直接补充的，纳豆含有枯草芽孢杆菌，香蕉和洋葱含有可溶性纤维，大蒜和大麦含有益生元，苹果梨的果胶能帮益生菌生长，燕麦全麦的β-葡聚糖能促进它们繁殖，蜂蜜里的低聚果糖也特别适合它们。芦笋西兰花这些蔬菜里的膳食纤维能带动益生菌活动，吃这些食物能让肠道菌群更健康。

为什么选这些食物呢？因为它们要么直接含有益生菌要么能提供益生菌需要的营养。比如酸奶里的乳酸菌和泡菜里的乳酸菌都是现成的，吃下去就能补充。纳豆经过发酵产生枯草芽孢杆菌，这种菌能分解蛋白质帮助消化。香蕉和洋葱里的可溶性纤维能让益生菌有食物吃，就像给它们开餐厅。大蒜里的蒜氨酸和大麦里的β-葡聚糖能抑制坏菌，2021年《食品科学》研究说燕麦β-葡聚糖能让益生菌增殖30%。苹果梨的果胶和蜂蜜的低聚果糖是益生菌的专属口粮，中国营养学会建议每天吃200克这类水果。蔬菜里的膳食纤维像高速公路让益生菌跑得更快，2020年《营养学杂志》发现西兰花能增加肠道益生菌数量45%。这些食物组合吃效果最好，比如早餐燕麦粥配酸奶，午餐吃泡菜拌饭，下午来杯蜂蜜芦笋汁。