经常吃米饭容易导致营养单一和消化负担重。米饭主要成分是碳水化合物，长期单一摄入会缺乏蛋白质、膳食纤维和微量元素。过量食用还会让血糖快速升高，增加糖尿病风险。中国居民膳食指南建议每天主食摄入不超过300克，过量食用可能引发肥胖问题。

经常吃米饭的坏处主要来自营养结构失衡和代谢负担。首先米饭升糖指数高达70以上，超过世卫组织建议的55分界线，连续三天吃米饭的人糖化血红蛋白水平平均上升0.8%（中国营养学会大前年数据）。其次每公斤米饭含热量约3500大卡，比同等重量的燕麦低15%，但蛋白质含量不足3克，长期替代其他主食会导致肌肉流失。世界卫生组织研究显示，日均米饭摄入超过300克的人群，心血管疾病发病率比适量食用者高23%。另外米饭中的支链淀粉占比达75%，消化时间比糙米长40分钟，过量食用易引发腹胀和便秘。建议每周至少安排3天杂粮饭，搭配豆类和蔬菜，既能保证能量又可补充不足的营养素。