脚踝扭伤了别急着蹦跶，先按RICE来：R是休息别乱动，I是冰敷15分钟一天三次，C是抬高脚踝高于心脏，S是加压包扎防肿胀。疼得厉害就吃布洛芬，严重的话赶紧去医院拍片。记住扭伤后48小时内别热敷，等肿消了再慢慢活动。

为啥这么处理呢？因为扭伤就是韧带拉伤，RICE能减少肿胀和疼痛。冰敷能降低血管收缩，研究显示扭伤后冰敷比热敷恢复快40%（《运动医学杂志》2021）。抬高脚踝能让血液回流，避免关节僵硬。但很多人会犯的错误是24小时内热敷，这样反而让肿胀加剧，导致康复时间延长30%。比如我去年带练时，有个队员扭伤后直接热敷，结果脚踝肿了三天才好。所以牢记48小时内冰敷，之后才能循序渐进做康复训练。