得补钙，维生素D跟钙一起吃才管用，多吃牛奶豆腐鱼虾，药的话选钙片维生素D片，维生素K2和氨基葡萄糖也行。中国居民膳食指南说，成年人每天得吃够800到1000毫克钙，晒太阳补维生素D，要是晒不够就得吃补充剂。维生素K2得跟钙一块补，比例要是10比1才好使，比如吃1000毫克钙配100毫克K2。氨基葡萄糖每天吃1500毫克，对关节好，但得吃够三个月才见效。双膦酸盐这种药得医生开，不能乱吃，专门治骨质疏松，但得连吃五年以上才管用。

为什么得这么补呢？首先钙是骨头的主要成分，中国每万人骨质疏松患者都超过9000例，所以补钙是基础。维生素D能帮钙吸收，要是缺了维生素D，吃再多的钙也吸收不了。研究显示，维生素D不足的人，骨折风险高3倍。维生素K2的作用是把钙送到骨头而不是血管，日本研究发现，吃维生素K2的人，骨头密度比不吃的提高2%。氨基葡萄糖能修复关节软骨，欧洲药监局说每天1500毫克有效，但得坚持吃三个月。双膦酸盐这类药确实管用，美国国立卫生研究院数据，连吃五年的人骨折率降了40%，但得定期检查血钙和肾脏功能。要是光靠吃食物，每天要喝八杯奶，吃三斤豆腐， practically不可能，所以得配补充剂。晒太阳的话，北方的冬天根本晒不够，北京地区冬天紫外线弱到连皮肤都晒不红，这时候补充剂就成刚需了。