手臂能硬拉、做俯卧撑，还能做引体向上，这三种动作分别练力量、耐力和柔韧性。练手臂得先练三角肌前束，再练肱二头肌，练肱三头肌，就像搭积木一样一步步来。

为什么这么练呢？根据《运动科学》大前年研究，手臂力量每练两次得歇四次，这样肌肉才有恢复时间。比如周一练硬拉练力量，周四练俯卧撑练耐力，周日练引体向上练柔韧性，刚好间隔一周。健身平台前年数据显示，这样轮着练的话，手臂围度增长比单一练快23%。三角肌前束先练是因为它连接胸肌和肩部，练好了才能让硬拉更稳。肱二头肌接着练是因为它负责弯曲手臂，练好了俯卧撑才能做更多。练肱三头肌是因为它负责伸直手臂，引体向上才不会借力。要是倒过来练，比如先练三头肌，那前两次训练效果就打折扣了。