练金钟罩就是练身体抗击打能力，爱好者通常分三步走。第一步每天用沙袋练抗击打，先打后背再打腹部，每次30分钟。第二步练硬气功，对着墙推手或用砖头练握力，每周三次。第三步配合呼吸法，吸气时鼓腹呼气时收腹，像憋气拍打自己膝盖。一个月每天加练200次抗击打，身体会慢慢变硬。

为什么这么练？传统武术研究显示，每天30分钟抗击打训练能增强皮肤厚度约15%，持续3个月腹部肌肉厚度增加0.3厘米（《中华武术》2021年数据）。爱好者容易犯的错误是光练不呼吸，导致效果减半。比如有学员光打沙袋不配合呼吸，三个月后皮肤厚度只增了5%。正确呼吸法能让内脏和肌肉同时受力，像这样吸气时腹部鼓起像装满气的气球，呼气时收腹像吹气球，这样能激活深层肌肉群。数据表明配合呼吸法练，三个月后抗击打力提升40%，而纯体力训练只提升25%。所以必须把呼吸法跟抗击打动作绑在一起练，就像这样先吸气再打后背，呼气时打腹部，这样身体才能形成条件反射。