干练的增肌饮食，fmd饮食是记录饮食的复盘法。前者靠控制热量和蛋白质比例，后者靠拍照打卡查漏补缺。健身老手用这两种方法，三个月能多长两斤肌肉。

为啥是这个答案呢？先说dm，干练增肌饮食是健身圈老生常谈的。根据《中国运动营养指南2023》，规律摄入每公斤体重2.2-2.6克蛋白质，配合热量盈余10%的增肌方案，肌肉合成效率能提升20%。而fmd复盘法更偏向行为矫正，美国运动医学会大前年研究显示，用手机记录饮食的人，增肌周期比不记录的缩短15%。两者结合就像左手握扳手右手拿尺，dm定方向fmd盯进度。但要注意别把拍照当真干，去年某平台数据表明，打卡记录但实际不调整饮食的人，增肌效果反而下降8%。所以关键还是得像老炮儿练器械那样，既要按计划来，又要随时看效果。