绿叶菜、粗粮、豆类、坚果、低糖水果

多吃绿叶菜、粗粮、豆类和坚果，少吃精米白面和甜食，适量吃低糖水果，控糖饮食有帮助。绿叶菜含膳食纤维多，粗粮升糖指数低，豆类能补充植物蛋白，坚果里的不饱和脂肪酸能调节血脂。中国营养学会建议，每天蔬菜300-500克，粗粮占主食1/3以上，坚果控制在10克以内。

绿叶菜里的膳食纤维像海绵一样吸饱糖分，延缓肠道吸收速度。比如菠菜每100克含2.8克纤维，比普通蔬菜高30%。粗粮中的β-葡聚糖能促进胰岛素分泌，燕麦β-葡聚糖含量每100克达4.6克，实验证明能降低餐后血糖峰值20%。豆类里的水苏糖需要肠道菌群分解，每餐50克黄豆产生的短链脂肪酸可提升胰岛素敏感性。坚果中的单不饱和脂肪酸能减少肝脏糖原合成，杏仁研究显示每天吃20克，8周后空腹血糖降0.5mmol/L。低糖水果里的果胶保护胃黏膜，苹果果胶含量每100克0.4克，比梨高25%。但需注意坚果每日不超过10克，否则热量超标。