鸡蛋、鸡胸肉、豆类这些食物蛋白质含量特别高。牛奶和鱼类也榜上有名，比如鸡胸肉每100克有31克蛋白质，比牛肉还高。鸡蛋一个大概能吃6-7克蛋白质，豆腐每100克19克，牛奶250毫升能补8克。这些食物吃下去能长肌肉、扛饿，健身的人常吃。

为什么选这些食物呢？首先看数据说话，鸡胸肉蛋白质占比高达31%比牛肉多8%，鸡蛋13%的蛋白质吸收率最高。豆类里的大豆蛋白是植物界天花板，19克/100克比牛肉还多。牛奶的乳清蛋白和酪蛋白搭配吃，能维持8小时饱腹感。研究显示健身增肌时，每天吃2两鸡胸肉+1个鸡蛋+半碗豆腐，蛋白质摄入够65%的人肌肉增长快30%。鱼类里的三文鱼每周吃3次，能补充DHA和优质蛋白。这些食物搭配吃，比吃蛋白粉更划算，价格也便宜。比如牛肉每斤28元，鸡胸肉才15元，豆腐更便宜。而且这些食物都是天然食材，没有添加剂。