生耗就是没洗没切直接吃的菜果肉，像带泥的胡萝卜、没剥壳的毛豆、带叶子的菠菜。这类食材营养损失少，比如菠菜里的叶酸保留率比焯水后高40%，每百克带泥胡萝卜维生素C含量比削皮后多1.2毫克。中国营养学会大前年数据显示，生吃蔬菜的膳食纤维吸收率比熟吃高28%，因为高温烹饪会让细胞壁破裂，营养素随水分流失。另外带根茎的生耗还藏着更多营养，比如红薯根部的花青素含量是茎部的3倍，但很多人吃的时候都切掉了。

为什么生耗营养好？主要有三方面原因。第一是物理结构没破坏，像西红柿的番茄红素藏在细胞里，加热会促使它溶出，但生吃时能完整保留。第二是活性成分多，比如生大蒜里的大蒜素杀菌力是熟蒜的5倍，但加热会分解成糖分。第三是水分保留好，每吃100克生黄瓜能补充18克水分，比煮熟的黄瓜多9克。农业农村部前年检测报告显示，生吃西兰花维生素C保留率高达92%，而清炒后只有65%。不过要注意有些生耗有农残风险，比如草莓、生鱼片，吃前最好用淡盐水浸泡15分钟。