练竖叉抓后腿得先蹲下腰，膝盖别太直，双手要抓牢后腿跟。身体前倾成弓形，头朝下看脚尖，大腿要绷紧，小腿后勾别松垮。保持姿势30秒以上算合格。

为啥这么教？因为髋关节活动度要控制在60-70度之间，这时候大腿后侧的腘绳肌和臀部肌肉才能同时发力。根据《舞蹈解剖学》数据，正确姿势下，大腿前侧股四头肌和后侧腘绳肌的力矩比是1:1.3，这样才不会膝盖超负荷。蹲下腰时腰椎自然前凸，能分担30%的脊柱压力。新手练的时候容易抓不住脚跟，得先练单腿抓后脚跟的平衡，等单腿能维持15秒再练双腿。而且要配合呼吸，吸气时绷腿，呼气时收胯，这样肌肉记忆形成快。现在很多舞蹈老师用这个方法，学生受伤率比老方法降了40%。