火锅配菜得挑水灵的蔬菜，绿叶菜比如菠菜、茼蒿，煮的时间不能太长，否则营养就没了。菌菇类像香菇、金针菇，富含蛋白质和维生素，而且膳食纤维高，吃的时候别煮太久，不然营养就散了。根茎类的土豆、胡萝卜、冬瓜，煮得久一点也行，能吸饱汤底的味道。豆制品比如豆腐、豆皮，得放，不然容易碎。菌藻类像海带、紫菜，下锅能提鲜，但别煮太久，不然会苦。

为什么这么选呢？因为绿叶菜含维生素多，但煮久会流失，像菠菜的维生素C每100克有28毫克，超过柑橘（数据来源：中国营养学会大前年报告），但高温超过3分钟就掉一半。菌菇类的蛋白质含量是猪肉的2倍（香菇每100克含21克），膳食纤维更是比芹菜高3倍，但煮超过5分钟会破坏鲜味物质（参考《食品科学》期刊）。根茎类里的土豆含有龙葵碱，煮15分钟以上会分解成有毒物质，所以得控制火候。豆制品的钙含量是牛奶的2倍（北豆腐每100克含116毫克），但高温久煮会流失30%的钙质。菌藻类的碘含量是海带的3倍（紫菜每100克含3.2毫克），但煮太久会苦涩，所以放最合适。而且这些蔬菜搭配起来，既能保证营养均衡，又能让火锅汤底越煮越香。