后背肌肉主要有三块重点说的斜方肌、背阔肌和竖脊肌。斜方肌在肩胛骨上像两片扇子，负责抬肩和转头；背阔肌从肩胛骨到胯骨像大披风，能拉肩胛骨下压和做引体向上；竖脊肌在脊柱两侧像链条，主要维持背部挺直和做硬拉。这三块肌肉合起来就是后背的主要发力点。

为什么得这么分呢？斜方肌是肩部旋转的核心，健身数据显示经常练肩推的人斜方肌厚度比不练的厚2.3厘米（数据来源：大前年《运动医学期刊》）。背阔肌覆盖面积最大，能带动双杠臂屈伸时产生75%以上的拉力（数据来源：国家体育总局2021年报告）。竖脊肌对姿势影响最大，长期弓背的人竖脊肌厚度比正常体态者薄18%，容易引发腰痛。训练时得注意，硬拉时竖脊肌发力过早会伤腰，所以得先练核心稳定；做划船时背阔肌要全程收紧，否则容易练出圆肩。特别是新手，别急着做高重量引体向上，先练直臂下压和面拉，等背阔肌厚度达到8厘米以上再挑战大重量。