每天跑跑步、做平板支撑、少吃高糖高油，睡够7-8小时，坚持三个月就能看到效果。核心收紧动作要每天练，比如卷腹、俄罗斯转体，配合有氧运动才能减掉腹部脂肪。饮食方面要多吃鸡蛋、鸡胸肉，喝足够的水，别喝奶茶和饮料。

为什么得这么练呢？因为腹肌露出来得体脂率低于18%才行，中国营养学会2021年数据说普通人体脂率平均23%，得通过有氧运动把体脂降到15%以下。平板支撑每天练20分钟，配合每周三次跑步，体脂能降0.5%左右。饮食里蛋白质要占每日热量30%，比如每天吃6个鸡蛋、200克鸡胸肉。研究显示连续三个月这样练，腹部脂肪减少12%，腹肌显现概率提升80%。还要注意动作标准，比如卷腹时腰部别贴地，俄罗斯转体时别用手撑地。睡不够6小时的话，皮质醇会升高，反而让肚子变胖。