晚睡的人想早睡早起，得先改掉熬夜习惯。每天早上七点定闹钟起床，不管几点睡都得坚持。睡前一小时别玩手机，用热水泡脚或者看轻松的视频。周末别睡懒觉，醒来看见太阳照进窗户就起床，慢慢养成生物钟。

为什么这样管用？因为人的生物钟像闹钟一样需要固定模式。美国睡眠协会大前年数据显示，每天固定起床时间1个月，83%的人睡眠质量提升。睡前一小时避免蓝光能促进褪黑素分泌，就像给大脑发“该睡觉”的指令。早起后晒太阳唤醒身体，太阳光里的光敏色素比闹钟更管用。比如有个程序员连续28天7点起床，成功从凌晨2点睡到11点。关键要每天雷打不动执行，就像训练肌肉一样锻炼生物钟。