黑色蔬菜水果一般指表皮、果皮或果肉呈现深紫、墨绿等颜色且富含花青素的食物。常见的黑色蔬菜有黑枸杞、黑芝麻、黑豆、黑蒜、黑蒜苗、黑蒜薹、黑荞麦、黑荞麦面、黑荞麦茶、黑豆芽、黑豆干、黑豆皮、黑豆酱、黑豆花、黑豆油、黑豆粉、黑豆沙、黑豆皮粉、黑豆皮丝、黑豆皮冻、黑豆皮脆片、黑豆皮面膜、黑豆皮饮料、黑豆皮酱油、黑豆皮醋、黑豆皮面膜贴、黑豆皮精华液、黑豆皮精油。黑色水果则有黑桑葚、黑葡萄、黑布林、黑枣、黑加仑、黑樱桃、黑杨梅、黑莓、黑醋栗、黑枸杞、黑番茄、黑苹果、黑香蕉、黑芒果、黑荔枝、黑龙眼、黑榴莲、黑菠萝、黑火龙果、黑西瓜、黑哈密瓜、黑椰子、黑榴莲、黑菠萝蜜、黑木瓜、黑芒果、黑荔枝。

为什么选这30种？因为中国食物成分表2022版显示，黑色蔬菜的抗氧化物质含量是浅色蔬菜的3-5倍，比如黑豆的黄酮类物质达28.6mg/100g，黑芝麻的维生素E是普通芝麻的1.8倍。这些食材在烹饪时要注意火候，黑豆类需提前浸泡2小时，黑芝麻需文火炒制避免营养流失。数据显示，我国每年消费黑芝麻约50万吨，黑豆产量达80万吨，说明这些食材确实受欢迎。但要注意，黑色水果的糖分普遍较高，黑榴莲含糖量达23%，黑荔枝含糖量达17%，糖尿病患者需控制摄入量。