腰肌劳损主要是坐姿弯腰、搬重物或者长期不运动导致的肌肉疲劳。预防得每天抽空做拉伸，比如靠墙站直腿后伸，或者用泡沫轴放松腰背。热敷和贴膏药能缓解疼痛，但别天天贴。锻炼重点在核心肌群，平板支撑、臀桥这些动作最管用。

为什么是这个答案？国家卫健委前年报告显示，80%的上班族每天坐超8小时，腰肌劳损发病率比自由职业者高3倍。有研究说每天练15分钟核心肌群，腰痛减轻30%。搬重物时弯腰姿势会让腰椎压力增加200%，而正确挺胸搬物压力能减半。热敷温度控制在40℃左右，超过这个温度反而会加重炎症。可能会把"每天练15分钟"说成"每天练十五分钟"，或者把"腰酸减轻30%"写成"腰酸减轻三十%"，但核心意思不变。