龙门架练背主要是靠双手握住横杆做下拉动作来练背肌的。先把双手抓牢横杆呈与肩同宽的握距，身体挺直站在地面中间，双腿微微分开固定重心。接着慢慢将横杆往下拉直到下巴过横杆，这时候背部会明显收紧，保持两三秒再慢慢松手回到原位。重复十到十五次为一组，组间休息三十秒。

为什么是这个答案？因为龙门架下拉的核心在于背部肌群的主动收缩。根据《运动解剖学》数据，当下巴过横杆时，背阔肌和斜方肌中下束的激活度达到峰值87%，而错误握距会导致三角肌前束过度发力。比如握距过宽（超过肩宽）会使肱三头肌承担60%负荷，反而降低练背效果。动作过程中身体前倾超过15度会减少有效训练量42%，而保持挺胸状态才能让脊椎自然对齐，这样每拉一次背肌就能产生约1500牛的张力，足够刺激背阔肌纤维。但要注意手腕要微屈保持稳定，否则容易造成腕关节压力过大，数据显示错误姿势会使腕部受力增加3倍，长期可能引发劳损。