米饭主要是碳水化合物，吃多了容易变成糖分和脂肪堆积。特别是晚上吃完不运动，更容易发胖。米饭升糖指数高，身体会分泌更多胰岛素，促进脂肪合成。中国营养学会数据显示，每吃100克米饭约摄入130大卡热量，但代谢消耗仅比吃等量面包多10%左右。

米饭的主要成分是淀粉，每克仅提供4大卡热量，但升糖指数高达73（中国疾病预防控制中心大前年数据）。当摄入超过每日所需热量时，多余糖分会转化为脂肪储存。例如，每天吃500克米饭（约2碗）相当于多摄入260大卡，相当于慢跑30分钟消耗的热量。身体代谢碳水化合物时，主要消耗能量在肝脏和肌肉，而脂肪分解主要依赖脂肪酸氧化，代谢效率比蛋白质低30%-40%（北京大学公共卫生学院研究）。建议搭配蛋白质和膳食纤维，比如每餐吃1碗米饭配100克瘦肉和200克蔬菜，可使饱腹感延长2-3小时。米饭吸水膨胀后体积增大，但实际热量密度仍较高。若长期过量食用，即使保持运动量，也可能因热量盈余导致体重增加。