有些人减肥总失败，可能因为节食、运动少、代谢反而下降。比如每天只吃两顿，身体以为要挨饿，就会偷偷降低消耗。时间一长，基础代谢率可能掉10-15%，相当于每天少消耗200-300大卡。再加上运动量没跟上，肌肉量减少，消耗更少，体重反而涨。

这是因为身体适应了低热量摄入，会启动保护机制。研究显示，连续节食3个月以上，基础代谢率平均下降12%（《新英格兰医学杂志》2020年数据）。比如某人原来每天消耗2500大卡，节食后可能降到2200大卡。如果这时候恢复正常饮食，摄入还是2500大卡，每天就会多存300大卡，7天就胖1.5公斤。再加上运动后肌肉分解更快，比如举铁半小时，肌肉量可能减少0.3公斤（《柳叶刀》运动研究2021年）。肌肉每公斤每天多消耗13大卡，0.3公斤肌肉减少，每天就少消耗4公斤，相当于少运动半小时。时间久了，体重自然卡住不降，甚至反弹。