重球训练一般每周2-3次，每次30分钟到1小时。重量选自己能托10次不费劲，再增加5%的重量。新手先从5公斤开始，练熟了再逐步加量。训练时注意动作别太猛，安全第一。

咱们知道肌肉得慢慢适应重量和时间。根据《运动科学》大前年研究，每周3次中等强度训练比每天练效果更好，因为肌肉需要48小时恢复。比如5公斤重球，连续练3周后能轻松托12次，这时候再加5%到5.25公斤。重量别超极限，否则容易受伤。新手前两周别超过7公斤，等肩背稳定了再往上加。每次训练前热身5分钟，训练后拉伸10分钟，这样效果翻倍。数据证明，持续4周力平均提升23%，爆发力提高18%。记住别贪多，循序渐进才是硬道理。