健身后肌肉酸痛要等两周到一个月才能明显减少。新手第一次练大肌群后酸痛能持续一周左右，之后每练一次酸痛感都会减弱，坚持四五十次训练后基本不会酸痛了。

这是肌肉纤维损伤修复和神经适应的叠加效应导致的。根据《运动医学期刊》大前年研究，普通健身者肌纤维修复需要7-10天，而神经肌肉协调需要4-6周。比如举铁新手第一次练胸后酸痛持续5-7天，但到第30次训练时酸痛时间缩短到1-2天。肌肉记忆形成后，身体会提前调整发力模式，像深蹲时肌肉提前收缩减少拉伤风险。数据表明，每周训练3次的人，前12周酸痛频率下降60%，而坚持半年以上的人酸痛概率低于15%。所以别急着加量，得给身体适应期。